Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng của người Nhật đã trở nên phổ biến rộng rãi, nó kết hợp đồng thời cả hiệu quả nhanh chóng và lợi ích cho cơ thể. Hơn nữa, đặc điểm chính của kế hoạch ăn uống trong 2 tuần này là nó không có cái gọi là rollback, khi mọi thứ trở lại như ban đầu sau 2-3 tuần.
Món ăn Nhật Bản ngày càng trở nên phổ biến hơn nhờ sự phổ biến của ẩm thực Nhật Bản tại các quán cà phê và nhà hàng trong nước. Trong hầu hết các công việc nấu nướng ngày nay, bạn có thể mua giò hoặc bất cứ thứ gì bạn cần để tự chế biến. Vậy chế độ ăn kiêng giảm cân của người Nhật là gì?
Đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng Nhật Bản trong 14 ngày
Hãy cùng xem nhanh chế độ ăn kiêng giảm cân của người Nhật là gì và dựa trên những nguyên tắc nào:
- Tổng thời gian là 14 ngày;
- Thức ăn ít chất bột đường, ít chất bột đường, nhiều chất đạm. Yêu cầu tính kỷ luật và sức bền;
- Tổng chi phí - không quá 2. 000 rúp cho toàn bộ chu kỳ;
- Kết quả ước tính là từ 5 đến 8 kg;
- Khả năng lặp lại - không quá hai lần một năm;
- Tính ổn định - cao, với việc thoát khỏi chế độ ăn kiêng chính xác sau hai tuần, kết quả sẽ tồn tại trong một thời gian dài và không có sự hồi phục;
- Chống chỉ định: có thai, trong thời kỳ cho con bú, mắc các bệnh về đường tiêu hóa (loét, viêm dạ dày, viêm dạ dày tá tràng, v. v. ), mắc các bệnh về thận và gan. Nó cũng không được khuyến khích khi có vấn đề về tim. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, nên tham khảo ý kiến
Chế độ ăn kiêng giảm cân của người Nhật - trào lưu được thổi phồng hay hiệu quả thực sự?
Chế độ ăn kiêng của người Nhật trước đây hoàn toàn xa lạ. Hơn nữa, khái niệm "ăn kiêng" ngụ ý việc cắt giảm nghiêm trọng thực phẩm và calo, lên đến và bao gồm cả tình trạng đói. Ngay cả khi kế hoạch ăn uống độc đáo này được phổ biến, nhiều người vẫn tin rằng chế độ ăn kiêng của người Nhật trong 14 ngày sẽ bao gồm sushi, trà xanh và tất nhiên là cơm. Tuy nhiên, bạn không nên đánh giá chế độ ăn kiêng này chỉ bằng ẩm thực truyền thống của Nhật Bản, tất cả những gì sẽ khiến bạn nhớ đến nó trong hai tuần là cá biển, trứng và trà xanh - những sản phẩm đã có mặt ở nhiều quốc gia trên thế giới. Đây là một ưu điểm lớn của chế độ ăn kiêng, vì trong khẩu phần ăn sẽ có những thực phẩm quen thuộc, không có bất kỳ thứ gì lạ miệng, có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, thậm chí là dị ứng.
Người ta vẫn chưa biết chính xác chế độ ăn kiêng 14 ngày của người Nhật liên quan đến đất nước Mặt trời mọc như thế nào. Theo một số báo cáo, nó được phát triển tại một trong những phòng khám của Nhật Bản, theo những người khác, kế hoạch dinh dưỡng này là do Nhật Bản thực hiện vì kỷ luật nghiêm ngặt, thực đơn và hiệu quả của nó. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này bắt nguồn từ đâu không quá quan trọng bởi thực tế là nó vô cùng hiệu quả và vô hại, khi được xử lý và tuân thủ đúng cách.
Như với bất kỳ cách nào khác, thực đơn Nhật Bản ngụ ý cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống. Nó dựa trên nền ẩm thực truyền thống của Nhật Bản, vốn nổi tiếng là không có thức ăn béo, có nhiều rau và cá. Một trong những nhân vật nổi tiếng của công chúng và chuyên gia dinh dưỡng Naomi Moriyama tin rằng dinh dưỡng là bí quyết duy trì vẻ đẹp và vóc dáng mảnh mai của phụ nữ Nhật Bản cho đến khi về già. Cô ấy nói, mấu chốt là lượng carbs thấp và khẩu phần nhỏ.
Theo tính toán của Naomi, người Nhật tiêu thụ ít calo hơn 25% so với người dân ở bất kỳ quốc gia nào khác. Ví dụ, với vô số đồ ăn nhẹ khác nhau và thậm chí được gọi là đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, thanh sô cô la, bánh kẹo béo và thậm chí cả bơ không đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Ngay cả "thức ăn đường phố" cũng ít calo, ít chất béo và carbohydrate. Vì vậy, thực đơn của chế độ ăn kiêng Nhật Bản hoàn toàn phù hợp với văn hóa ẩm thực, truyền thống và nền tảng của chế độ ăn kiêng trong nước.
Chế độ ăn uống chính xác để đốt cháy chất béo là điều bắt buộc! Nhưng hãy nghĩ xem rốt cuộc bạn muốn nhận được kết quả gì? Bạn có chắc rằng sau khi loại bỏ lớp mỡ thừa, bạn sẽ thấy một thân hình săn chắc và khỏe khoắn? Để săn chắc cơ bắp và đạt được khối lượng tình dục, bạn cần tập luyện đúng cách! Và để giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi cung cấp một sơ đồ kế hoạch đào tạo được tạo sẵn!
Khái niệm và các quy tắc chính của chế độ ăn uống Nhật Bản
Quy mô thành phần cư dân của CIS và Nhật Bản là khác nhau đáng kể, do đó, đối với nhiều người, một sự chuyển đổi mạnh mẽ có thể là một thử nghiệm thực sự. Nhưng đừng buồn, vì kế hoạch này được thiết kế trong hai tuần, sau đó nó có thể từ từ trở lại chế độ ăn uống thông thường và những món ăn yêu thích.
Protein sẽ là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn và là nguồn cung cấp cảm giác no. Bạn chỉ có thể lấy nó từ các sản phẩm sau:
- Một con cá;
- Trứng;
- Ức gà;
- Các sản phẩm sữa;
- Thịt bò nạc.
Chỉ bánh quy giòn và một số loại rau mới là carbohydrate. Đối với chất béo - dầu ô liu. Ngoài ra, chất béo sẽ được chứa trong cá và các sản phẩm protein khác, điều này sẽ tránh được sự thiếu hụt. Thực đơn và kế hoạch của chế độ ăn kiêng 14 ngày của người Nhật với việc hạn chế đáng kể lượng calo, đặc biệt là carbohydrate, có thể là một thách thức thực sự. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể sẽ nhanh chóng quen với chế độ ăn kiêng như vậy và tuần thứ hai sẽ không quá khó khăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là chất xơ lành mạnh có đủ số lượng trong thực đơn. Nó được tìm thấy trong rau, có thể được tiêu thụ hầu như không hạn chế (chỉ vào một số ngày). Điều này giúp loại bỏ mọi vấn đề về đường tiêu hóa và cải thiện tiêu hóa. Trà xanh và cà phê cũng được bao gồm trong chế độ ăn kiêng. Chúng không chỉ giúp bạn tỉnh táo, tránh mệt mỏi mà còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hóa. Điều quan trọng là trà tự nhiên, không có thuốc nhuộm và hương liệu, nên mua cà phê nguyên hạt và tự xay.
Nhìn qua thực đơn trong 14 ngày của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật, bạn có thể chắc chắn rằng tất cả các chất có lợi đều có trong chế độ dinh dưỡng này và những thay đổi chính ảnh hưởng chủ yếu đến kích thước khẩu phần và lượng thức ăn tiêu thụ. Về cơ bản, hai tuần đối với hầu hết mọi người đều trôi qua mà không để lại hậu quả gì, nhưng nếu cơ thể bạn phản ứng quá gay gắt với việc cắt giảm carbohydrate, thì bạn nên hoãn chế độ ăn kiêng trong tương lai và đến gặp bác sĩ. Các triệu chứng chính của điều này sẽ là đau đầu, suy nhược nghiêm trọng và mệt mỏi.
Chế độ uống có tầm quan trọng lớn. Bạn cần uống nhiều nước lọc ở nhiệt độ phòng. Đầu tiên, nó sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và đối phó với cơn đói dễ dàng hơn bằng cách mô phỏng một cái bụng no. Thứ hai, nó sẽ cho phép bạn loại bỏ các sản phẩm chế biến protein ra khỏi cơ thể. Một điểm quan trọng nữa là tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch chung. Nếu bạn thực sự quyết định thử và kiểm tra cách giảm cân theo chế độ ăn kiêng kiểu Nhật, thì bạn chỉ nên tiêu thụ những thực phẩm đó với số lượng được cung cấp cho mỗi ngày. Không được phép thay thế. Bạn cũng không thể thay đổi hoặc sắp xếp lại các ngày.
Các trường hợp ngoại lệ duy nhất là cà phê và trà. Vào buổi sáng, thay vì uống cà phê, bạn có thể uống một tách trà, tùy theo sở thích cá nhân. Tất nhiên là không có đường. Muối cũng là một yếu tố tiêu cực trong chế độ ăn uống, nhưng nếu bạn không thể cắt bỏ hoàn toàn nó, thì hãy hạn chế ở mức tối thiểu.
Một trong những khó khăn chính, ngoài hàm lượng calo thấp, còn được coi là số lượng bữa ăn trong ngày ít ỏi. Trong khi các chế độ ăn kiêng khác bao gồm 5 hoặc thậm chí 8 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, thì chế độ ăn kiêng của người Nhật chỉ bao gồm 3 bữa chính. Cũng cần nhớ rằng bạn cần bắt đầu ngày mới với một cốc nước, điều này sẽ "khởi động" cơ thể và quá trình trao đổi chất. Bữa tối không nên ăn sớm hơn 2-3 giờ, để đến khi ngủ thức ăn có thời gian tiêu hóa.
Đây là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, do đó nên thực hiện một chế độ ăn uống suôn sẻ, không bao gồm việc cắt giảm quá trình chuyển đổi trong chế độ ăn uống. Như vậy cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với điều kiện mới và chế độ ăn uống cũng thoải mái hơn. Cách dễ nhất để chuẩn bị là ngừng hoàn toàn thức ăn nhanh ít nhất 3-5 ngày trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, cũng như cắt giảm khẩu phần (ăn không quá một nửa khẩu phần thông thường). Mặc dù kế hoạch này có vẻ quá cứng nhắc, nhưng nó hoàn toàn cân bằng và không gây hại cho cơ thể, đồng thời cho phép bạn giảm 5-8 kg chỉ trong 2 tuần.
Giai đoạn chuẩn bị và mua sắm tạp hóa
Bạn sẽ cần:
- Cà phê (xay hoặc ngũ cốc) - 1 gói;
- Trà xanh tự nhiên - 1 gói;
- Trứng gà - 20 miếng;
- Thịt bò nạc (cùi) - 1 kg;
- Cá biển (phi lê) - 2 kg;
- Phi lê gà - 1 kg;
- Dầu ô liu nguyên chất - 0, 5 l;
- Cà rốt - 2-3 kg;
- Bắp cải trắng - 2 miếng cỡ vừa;
- Cà tím hoặc bí xanh - 1 kg;
- Trái cây (bất kỳ loại nào khác ngoài nho và chuối) - 1 kg;
- Kefir - 1 l;
- Nước ép cà chua - 1 l;
- Chanh - 2 quả.
Về nguyên tắc và danh sách thực phẩm, chế độ ăn kiêng của người Nhật thường bị so sánh và thậm chí bị nhầm lẫn với "chế độ ăn uống hóa học" - một kế hoạch dinh dưỡng được phát triển ở Hoa Kỳ. Người tạo ra nó là Osama Hamdiy, người có chế độ ăn kiêng được sử dụng tích cực trong việc điều trị bệnh tiểu đường và béo phì. Chế độ ăn kiêng của người Nhật cũng áp dụng nguyên tắc hạn chế carbohydrate và tăng lượng protein, do đó phản ứng hóa học của quá trình trao đổi chất trong cơ thể thay đổi, kích hoạt chuỗi phản ứng dẫn đến giảm cân mạnh. Tuy nhiên, có một điểm khác biệt quan trọng giữa các kế hoạch bữa ăn này. Hệ thống Osama Hamdiya bao gồm số lượng sản phẩm không giới hạn, cho phép bạn tin tưởng vào việc xây dựng cơ bắp và luyện tập mạnh mẽ. Đồng thời, chương trình của Nhật Bản có giới hạn nghiêm ngặt về số lượng và thời gian ngắn chỉ hai tuần. Đây là một điểm cộng cho những ai muốn có kết quả nhanh chóng và không thể làm cơ thể kiệt sức trong nhiều tháng, tránh chế độ ăn kiêng thông thường.
Thực đơn chi tiết về chế độ ăn kiêng hàng ngày của người Nhật
Điều quan trọng là phải thực hiện rất nghiêm túc đề án này, thực hiện đúng các khuyến nghị. Bất kỳ nỗ lực nào để phá vỡ lược đồ hoặc thêm sản phẩm có thể dẫn đến kết quả tổng thể tồi tệ hơn mong đợi. Thực đơn mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng của người Nhật trong 14 ngày như sau:
Ngày số 1
- Bữa sáng - cà phê nguyên chất không sữa hoặc đường;
- Bữa trưa - trứng luộc (2 chiếc), bắp cải luộc với dầu ô liu, 1 ly nước ép cà chua;
- Bữa tối - 200 g cá chiên hoặc luộc.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng - Cà phê và 1 lát bánh mì lúa mạch đen;
- Bữa trưa - 200 g cá chiên hoặc luộc với bắp cải luộc và dầu ô liu;
- Bữa tối - 100 g thịt bò luộc và 1 ly kefir.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng - một lát bánh mì lúa mạch đen (sấy khô trong máy nướng bánh mì) hoặc một chiếc bánh quy không có chất phụ gia. Một cốc cà phê;
- Bữa trưa - chiên cà tím hoặc bí xanh trong dầu ô liu (bất kỳ khẩu phần nào);
- Bữa tối - luộc 200g thịt bò không muối, bắp cải tươi với dầu ô liu, 2 quả trứng luộc.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng - một củ cà rốt nhỏ tươi với nước chanh;
- Bữa trưa - 200 g cá chiên hoặc luộc, 1 ly nước ép cà chua;
- Bữa tối - 200 g trái cây (bất kỳ).
Ngày thứ 5
- Bữa sáng - một củ cà rốt vừa với nước chanh;
- Bữa trưa - cá luộc hoặc hấp với một ly nước ép cà chua;
- Bữa tối - 200 gram trái cây (bất kỳ).
Ngày thứ 6
- Bữa sáng - một tách cà phê không đường;
- Bữa trưa - gà luộc không muối (500 g), salad cà rốt và bắp cải tươi (nêm dầu ô liu);
- Bữa tối - một củ cà rốt tươi và 2 quả trứng luộc.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng - một tách trà xanh;
- Bữa trưa - thịt bò luộc không muối (200g);
- Bữa tối - tùy chọn của bạn: 200g trái cây, 200g thịt bò luộc với một ly kefir, 200g cá luộc hoặc 2 quả trứng luộc với salad (cà rốt trộn dầu ô liu.
Ngày thứ 8
- Bữa sáng - một tách cà phê;
- Bữa trưa - 500 g thịt gà luộc không muối, salad bắp cải và cà rốt (nêm dầu ô liu);
- Bữa tối - một củ cà rốt nhỏ với dầu ô liu, 2 quả trứng luộc.
Ngày thứ 9
- Bữa sáng - một củ cà rốt với nước chanh;
- Bữa trưa - 200 g cá chiên hoặc luộc và một ly nước ép cà chua;
- Bữa tối - 200 g trái cây tùy chọn.
Ngày thứ 10
- Bữa sáng - một tách cà phê;
- Bữa trưa - 3 củ cà rốt nhỏ (chiên trong dầu thực vật), 1 quả trứng và 50g pho mát;
- Bữa tối - 200 g trái cây bất kỳ.
Ngày thứ 11
- Bữa sáng - một tách cà phê và 1 lát bánh mì lúa mạch đen;
- Bữa trưa - chiên cà tím hoặc bí xanh trong dầu ô liu (bất kỳ lượng nào);
- Bữa tối - 200 g thịt bò luộc, bắp cải tươi với dầu ô liu, 2 quả trứng luộc.
Ngày thứ 12
- Bữa sáng - một tách cà phê và một lát bánh mì lúa mạch đen;
- Bữa trưa - 200 g cá chiên hoặc luộc, bắp cải tươi với dầu ô liu;
- Bữa tối - 100 g thịt bò luộc và 1 ly kefir.
Ngày thứ 13
- Bữa sáng - một tách cà phê;
- Bữa trưa - 2 quả trứng luộc, bắp cải luộc với dầu ô liu và 1 ly nước ép cà chua;
- Bữa tối - chiên 200g cá trong dầu ô liu.
Ngày thứ 14
- Bữa sáng - một tách cà phê;
- Bữa trưa - cá chiên hoặc luộc, bắp cải tươi với dầu ô liu;
- Bữa tối - 200 gram thịt bò luộc, 1 ly kefir.
Có ý kiến cho rằng chế độ ăn kiêng này cho phép bạn có được kết quả lâu dài và ổn định nhất, mà không cần trở lại trọng lượng bình thường. Sau khi giảm cân, bạn có thể duy trì cân nặng đến 3 năm, nhưng chỉ với điều kiện bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và không bắt đầu bù đắp mọi thứ bằng những thực phẩm giàu calo ngay sau ngày thứ 15. Ngoài ra, một giải pháp tuyệt vời sẽ là điều chỉnh bữa ăn kiểu Nhật cho phù hợp với chế độ ăn hàng ngày của bạn.